Guida alla scelta degli integratori per la corsa: cosa valutare? Caratteristiche, benefici, prezzi, marche

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Un corridore, detto anche runner, molto spesso proprio in virtù della propria attività sportiva, sente la necessità di integrare sali minerali e sostanze che lo aiutino a ripristinare una situazione di equilibrio fisico. Esistono in commercio tantissimi integratori per recuperare energia in particolar modo durante la corsa. Naturalmente si tratta di integratori e quindi di sostanze benefiche solo se abbinate ad un corretto stile di vita ed una buona alimentazione, già di per sé composta da tutti i macro e micro nutrienti di cui necessitiamo. Per poter correre in maniera costante e non sentirci spenti è necessario assumere zuccheri e carboidrati a sufficienza, ma anche proteine e sali minerali. Oltre a queste poi ci  sono formulazioni in grado di arricchire il nostro fisico e rendere la performance ancora più durevole nel tempo.

Gli integratori per la corsa sono fondamentali per migliorare l’attività sportiva in senso stretto e per poter migliorare anche la fase post allenamento, quella di recupero. Questi integratori si presentano sotto varie forme che vedremo poi meglio nel dettaglio. Si tratta di integratori funzionali e quindi importanti per l’aumento dell’energia. Naturalmente occorre valutare diversi aspetti come ad esempio la qualità dell’integratore, il rapporto qualità/quantità e prezzo ecc.. Possiamo aver bisogno di proteine, carboidrati, vitamine oppure di sali minerali semplicemente che siano versatili e funzionali in alcuni casi poiché magari dovremo assumerli proprio durante l’allenamento.

Scegli il migliore per te

Per scegliere l’integratore giusto bisogna valutare alcune caratteristiche specifiche tecniche in base anche alle proprie necessità e al proprio livello di allenamento. Di fatti gli integratori per la corsa non sono tutti uguali e non tutti contengono le stesse sostanze. La corsa richiede sempre un impiego importante di energie e chi pratica la corsa sa bene quanto sia importante introdurre fonti energetiche nell’organismo, prima di tutto l’acqua.

Varie formulazioni

Possiamo trovare in commercio integratori in gel, a barrette oppure sotto forma di bevande energetiche. Gli integratori in gel in genere sono composti di carboidrati e sali minerali e servono principalmente per colore che necessitano di un ripristino di energia immediata. Le barrette invece sono sempre ricche di carboidrati e proteine. Naturalmente in percentuali differenti a seconda del proprio fabbisogno sceglieremo quella più adatta a noi. In genere si mangiano come spuntino prima del work out a dosi minime e in percentuale più ricca di carboidrati e a dosi complete dopo la corsa preferendo quelle con un più alto indice di proteine. Le bevande invece contengono per lo più zuccheri, ali minerali e proteine in bassa percentuale. Questo genere di integratore serve a ripristinare la quota di sali che si perde con la corsa e possono essere comodamente portate con sé durante la corsa perché sono comode e non richiedono chissà quale preparazione al momento.

Integratori di proteine

Le proteine sono un macronutriente fondamentale per l’organismo in quanto la maggior parte delle nostre cellule sono formate di proteine e svolgono le proprie funzioni proprio utilizzando proteine. Naturalmente le proteine si trovano negli alimenti come la carne, il latte, il pesce, le uova e i legumi ma davanti ad uno sforzo fisico importante devono essere integrate poiché se ne perdono in buona percentuale. Oltre a cercare semplici proteine da assumere nel nostro quotidiano, è importante anche cercare le proteine ad alto valore biologico e quindi quelle proteine che sono complete di amminoacidi essenziali. In base poi al proprio fabbisogno, peso corporeo, sesso e livello di attività fisica, andremo a quantizzare la quota di integrazione a noi sufficiente.

In genere si sta sui 2 grammi per ogni kilo corporeo se si è adulti, in forma ed in salute con un attività media; mentre se si cerca di dimagrire e quindi si sta facendo un’attività running volta a perdere peso si scende a 1,5 grammi per kilo di peso.

Beta-Alanina

Un amminoacido di cui non si sente parlare spessissimo è la beta-alanina. Questo amminoacido non essenziale oltre ad essere un potente antiossidante, è anche utilissimo per combattere i fastidi derivanti dall’accumulo di acido lattico nelle gambe, tipico di chi fa un’attività come la corsa. Il suo effetto è proprio quello di evitare la sensazione di affaticamento esasperato delle gambe e tamponare l’acido lattico cosicché i tempi di esaurimento energia si allungheranno notevolmente.

Integratori granulari

Un altro comune integratore utilizzato fra i vari tipi riguardanti la corsa è l’integratore di tipo granulare. In genere questo genere di integratore è composto prevalentemente da maltodestrine e quindi in una formula energetica a rapidissimo assorbimento. Le maltodestrine sono poi abbinate spesso a destrosio e isomaltulosio. Possiamo trovare formule arricchite con amminoacidi BCAA e quindi essenziali per il funzionamento del metabolismo, arginina utilissima all’energia muscolare e alla potenza oltre che a migliorare la circolazione sanguigna e ad altri eccipienti utili al corpo. La bevanda di tipo granulare è comoda e versatile e la si suggerisce per qualsiasi fase dell’allenamento, sia per chi pratica il running che per chi pratica altri sport ad alta intensità come ciclismo oppure nuoto.

 Integratori in compresse

Oltre agli integratori granulari possiamo trovare poi gli integratori in compresse che sono per lo più a base di creatina monoidrato. Con questo genere di integratore miglioriamo la prestazione e potenziamo tantissimo l’attività muscolare che riuscirà a far fronte agli sforzi durante la corsa soprattutto quelli a carico delle gambe. Le compresse sono facili da assumere: si prendono sempre prima dell’allenamento almeno per quanto riguarda la cretina e secondo le dosi suggerite sulla confezione.

Tutti gli appassionati di corsa utilizzano la creatina poiché ha un effetto direttissimo sui muscoli. naturalmente si tratta di creatina e quindi si consiglia di assumerla prima dell’allenamento: altri integratori sotto forma di compresse per il post work out esistono e si tratta principalmente di compresse di amminoacidi e proteine per favorire il recupero delle energie e del glicogeno oltre che per favorire la ricostruzione delle nuove fibre.

Integratore monodose in bustine gel

Se cercate un integratore pratico e super veloce da assumere che abbia maltodestrine, zuccheri e carboidrati nella giusta quantità, e magari desiderate prenderne velocemente anche mentre vi state allenando, non dovrete fare altro che puntare sulle confezioni monodose in gel che hanno sempre un gusto delicato e piacevole e forniscono all’organismo tutto ciò di cui necessita senza mai appesantire l’organismo ed in particolare modo lo stomaco.

Se volete fare proprio un buon lavoro, ed integrare nella giusta maniera, è consigliabile assumere le maltodestrine in gel almeno un’oretta prima della corsa.

Integratori per runners vegani

In ultimo, ma non meno importante è la gamma di prodotti che negli ultimi anni spopola: stiamo parlando degli integratori per un regime alimentare vegano, ossia privo di derivati animali. Gli integratori vegani sono completamente di origine naturale e lo si può leggere anche sulle stesse etichette. In genere sono composte di proteine derivanti dalla soia oppure dalla pianta di pisello. Scegliete sempre soia non OGM e quindi prodotti adeguatamente certificati. Si possono assumere sia prima dell’allenamento che dopo, ma naturalmente in quantità differenti e se assunte prima sarebbe l’ideale farlo una mezz’oretta prima di iniziare l’allenamento per non contrastare con la digestione.

Questo genere di integrazione è molto poco apprezzata poiché si pensa sia poco efficace : in realtà moltissimi utenti che ne fanno utilizzo ne parlano bene e sono soddisfatti anche in termini di rendimento nella corsa e di performance.

Giornalista pubblicista, da sempre interessata al mondo del fitness e dell’alimentazione. Credo che il cibo sia la nostra prima forma di prevenzione e medicina. Di conseguenza ripongo grande fiduxia nell’integrazione e credo possa essere di grande beneficio per tutti.

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