Gli acidi grassi Omega-3 sono molto importanti per la tua salute. Mangiare cibi integrali ricchi di omega-3, come il pesce grasso, è il modo migliore per ottenerne abbastanza. Ma se non mangi molto pesce grasso, ti consigliamo di prendere un integratore. Tuttavia, ci sono centinaia di diversi integratori con Omega 3 disponibili. Ma non tutti hanno gli stessi benefici per la salute.
Questa guida dettagliata spiega tutto ciò che devi sapere sugli integratori di omega-3.
Cosa sono gli Omega-3?
Gli omega 3 (abbreviazione di acidi grassi omega-3) sono una specie di grasso presente negli alimenti e nel corpo umano. Questi acidi grassi sono anche venduti come integratori alimentari.
Le linee guida dietetiche di molti paesi europei raccomandano che gli adulti mangino 226 grammi o più di una varietà di frutti di mare (pesce o crostacei) a settimana per il pacchetto totale di nutrienti che i frutti di mare forniscono.
Ricorda che ci sono alcune scelte di frutti di mare con maggiori quantità di EPA e DHA. Inoltre piccole quantità di frutti di mare sono raccomandate per i bambini piccoli.
Cosa sappiamo dell’efficacia degli integratori con Omega 3?
La ricerca indica che gli integratori di omega 3 non riducono il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, le persone che mangiano pesce una o quattro volte alla settimana hanno meno probabilità di morire di malattie cardiache.
Inoltre gli integratori di Omega 3 non hanno dimostrato in modo convincente di rallentare la progressione della degenerazione maculare legata all’età della malattia dell’occhio.
- Alte dosi di omega 3 possono ridurre i livelli di trigliceridi.
- Gli integratori di Omega-3 possono aiutare ad alleviare i sintomi dell’artrite reumatoide.
Per la maggior parte delle altre condizioni per le quali sono stati studiati integratori di omega 3, l’evidenza è inconcludente o non indica che gli omega 3 siano utili.
Cosa sappiamo della sicurezza degli integratori con Omega 3?
- Gli Omega 3 di solito producono solo lievi effetti collaterali, se presenti. Includono gusto sgradevole, alitosi, sudore maleodorante, mal di testa e sintomi gastrointestinali come bruciore di stomaco, nausea e diarrea.
- Esistono prove contrastanti sul fatto che gli omega 3 possano influenzare il rischio di cancro alla prostata. Numerosi studi di grandi dimensioni hanno collegato livelli ematici più elevati di omega 3 a catena lunga con maggiori rischi di cancro alla prostata. Tuttavia, altre ricerche hanno dimostrato che gli uomini che mangiano spesso frutti di mare hanno tassi di mortalità per cancro alla prostata più bassi e che l’assunzione di omega 3 a catena lunga non è associata al rischio di cancro alla prostata. La ragione di questi risultati apparentemente contrastanti non è chiara.
- Gli integratori di omega 3 possono interagire con farmaci che influenzano la coagulazione del sangue. Se stai assumendo medicinali che influenzano la coagulazione del sangue o se sei allergico a pesci o crostacei, devi consultare il tuo medico prima di assumere integratori di omega 3.
- Non è sicuro se le persone con allergie ai frutti di mare possano tranquillamente assumere integratori di olio di pesce.
Condizioni e Omega 3
- Cardiopatia.
- Ictus.
- Trigliceridi.
- Condizioni che colpiscono il cervello, il sistema nervoso o la salute mentale.
- Disturbo da iperattività da deficit di attenzione (ADHD).
- Morbo di Alzheimer / compromissione cognitiva.
- Altre condizioni che colpiscono il cervello, il sistema nervoso o la salute mentale.
- Degenerazione maculare legata all’età.
- Malattia dell’occhio secco.
- Retinite pigmentosa.
- Artrite reumatoide.
- Sviluppo infantile.
- Condizioni varie.
Gli Omega 3 sono disponibili in diverse forme
L’olio di pesce si presenta in forme sia naturali che trasformate. Il trattamento può influire sulla forma degli acidi grassi. Questo è importante, perché alcune forme sono assorbite meglio di altre.
Nel pesce intero, gli acidi grassi omega 3 sono presenti come acidi grassi liberi, fosfolipidi e trigliceridi.
Negli oli di pesce convenzionali, gli acidi grassi omega 3 sono principalmente presenti come trigliceridi. La quantità di omega 3 nell’olio di pesce – compresi sia l’EPA che il DHA – varia dal 18 al 31%, ma la quantità varia tra le specie di pesci.
Questo è l’olio che viene dal tessuto dei pesci grassi, principalmente sotto forma di trigliceridi. È la cosa più vicina a pesci veri. L’olio di pesce naturale contiene numerosi nutrienti importanti.
Inoltre, l’olio di pesce naturale vanta vitamine A e D. Salmone, sardine, aringhe, menhaden e fegato di merluzzo sono tra le fonti più comuni di olio di pesce naturale. Questi oli sono disponibili in capsule o in forma liquida.
Quando gli oli di pesce vengono raffinati, i chimici degli alimenti spesso convertono i trigliceridi in esteri etilici, consentendo loro di regolare la concentrazione di DHA ed EPA nell’olio.
Gli esteri etilici negli oli di pesce trasformati possono essere riconvertiti in trigliceridi, che vengono quindi definiti trigliceridi “riformati”.
Tutte queste forme hanno benefici per la salute, ma gli studi indicano che l’assorbimento di omega 3 dagli esteri etilici non è buono come dalle altre forme – sebbene alcuni studi suggeriscano che siano ugualmente ben assorbiti.
I migliori integratori con Omega 3
Integratori Nutrigold
Gli integratori Nutrigold offrono più Omega 3 di qualsiasi altro prodotto rispettabile che abbiamo esaminato.
Inoltre questi integratori hanno più certificazioni che mai abbiamo visto: 5 stelle dagli International Fish Oil Standards e le certificazioni del Marine Stewardship Council. In più soddisfano gli standard dell’Organizzazione mondiale della sanità, GOED e Consumerlabs. E sono certificati da NSF International.
WHC
Realizzata con gelatina di pesce, l’offerta di integratori WHC ha un aroma naturale.
Questi integratori hanno altissimi livelli di purezza e accuratezza dell’etichetta da Labdoor e sono certificati da Friend of the Sea per la sostenibilità. E inoltre la sua ossidazione è testata per garantire la freschezza.
Zenwise
Certificati dal Marine Stewardship Council questi integratori sono prodotti con krill dall’Antartide.
Gli integratori con omega 3 Zenwise hanno un’alta concentrazione di nutrienti e gli antiossidanti naturali aiutano a prevenire il deterioramento.
NuTru
A differenza di molti prodotti Omega 3 a base vegetale, l’offerta di NuTru fornisce sia EPA che DHA.
Inoltre gli integratori NuTru sono cresciuti in modo sostenibile e hanno il punteggio più alto dal tester di terze parti Labdoor.
Swanson
Testati da terzi e liofilizzati in loco per preservare la freschezza, questi integratori sono una fonte del raro omega 3 chiamato acido eicosapentaenoico.
L‘olio di cozze con le labbra verdi di Swanson ha superato questa categoria di omega 3.
